Verdad es lo que se cree de todo corazón y con toda el alma ¿Y qué es creer algo de todo corazón y con toda el alma? Obrar conforme a ello. Miguel de Unamuno, ¿Qué es verdad?

Y es que en el mundo traidor nada hay verdad ni mentira: todo es según el color del cristal con que se mira. Ramón de Campoamor, poema Las dos linternas.

Diariamente nos encontramos con diferentes opiniones sobre un mismo hecho, con distintos sentimientos ante situaciones muy parecidas y en más de una ocasión habremos acabado una conversación con la típica frase “para gustos, los colores”.

Nuestra manera de interpretar el mundo, a los demás y a nosotros mismos, influye en cómo nos sentimos y actuamos.  Por ello, conocer las distorsiones cognitivas nos ayudará a comprender que no siempre la realidad es exactamente como uno la cree y siente.

Podemos definir las distorsiones cognitivas (Aaron Beck, 1967) como: errores sistemáticos a la hora de interpretar la información.

El fenómeno se lleva a cabo de la siguiente manera:

INPUT INFORMACIÓN –>  ELABORACIÓN INFORMACIÓN –>  OUTPUT INFORMACIÓN: lo que pienso sobre lo que ha sucedido  –>  EMOCIONES  –>  CONDUCTA

Es en la elaboración e interpretación de la información donde cometemos esos errores, las distorsiones cognitivas. Como consecuencia de este fenómeno, lo que pensamos sobre lo que pasó, está pasando y va a pasar, no será un fiel reflejo de la realidad.

Desde que nacemos, a través de la educación, el aprendizaje, la cultura, las experiencias, el apego, la genética, etc., vamos desarrollando una forma de pensar; una forma de ver el mundo, a los demás y a nosotros mismos. Estas formas de pensar habituales, nos harán interpretar situaciones que, a nuestro parecer, serán objetivas y basadas en la realidad. En mayor o menor medida, todos “distorsionamos” y no por ello sufrimos emocionalmente.

Las limitaciones y dificultades aparecen cuando la distancia entre “la realidad” y lo que “yo pienso de la realidad” es muy grande. Por ejemplo, si mi percepción de la “realidad” está muy distorsionada, las emociones resultantes no serán adaptativas y mis comportamientos probablemente tampoco. Todo ello repercutirá muy negativamente en mi bienestar. Las personas que padecen depresión o ansiedad tienen una visión de la realidad en la que las distorsiones cognitivas juegan un papel principal.

Os presentamos a continuación cuáles son las distorsiones cognitivas más importantes:

Pensamiento dicotómico o polarizado:

Ver las cosas como blancas o negras, falsas o verdaderas, bueno o malo, siempre o nunca, etc., sin darme cuenta de que estos conceptos son dos extremos de un continuo. No hay “grises” o término medio. Como las emociones dependen de cómo interpretemos las situaciones, si pensamos de manera dicotómica y extrema, mis emociones también serán extremas.

Sobregeneralización:

Ver un suceso negativo como un modelo de derrota o de frustración que nunca acabará. Por ejemplo, a Juan le ha dejado Sara después de dos años y medio de relación. En este caso, Juan pensará “nadie más me querrá o nunca encontraré a nadie que quiera estar conmigo”.

Abstracción selectiva de lo negativo o filtraje:

Poner toda la atención en un detalle negativo de la situación, sacarlo de su contexto e ignorar otros hechos más importantes de la situación. Definiremos toda la experiencia como negativa, exclusivamente a partir de este detalle. Este sesgo, se relaciona con el hecho de confundir lo “posible” con lo “probable”. Por ejemplo, a la hora de tener en cuenta datos estadísticos, dar mucha más importancia a la “probabilidad baja o muy baja” de que suframos ciertas consecuencias negativas y sentir que estamos en una situación “muy peligrosa”.

Descalificación de las experiencias positivas:

No tener en cuenta las experiencias positivas y mantener una creencia negativa que, realmente, no está basada en la experiencia diaria. Por ejemplo, no permitirme disfrutar y sentirme bien porque pienso que si me siento bien, después me sentiré mal. Por lo que me siento mal por sentirme bien.

Inferencia arbitraria:

Ver o interpretar las experiencias como negativas sin que exista evidencia a su favor. Existen dos muy frecuentes:

Adivinación del pensamiento: decidir que los demás están pensando mal de uno sin que exista ninguna evidencia de ello. Por ejemplo, si voy andando por la calle y veo que una persona me mira, pienso «se ha dado cuenta de lo fe@ que estoy».

Adivinación del futuro: esperar que las cosas salgan mal y que los sucesos sean negativos, sin permitirme la posibilidad de que sean neutrales o positivos. Por ejemplo, pensar que lo voy a pasar mal en una fiesta y estar tan seguro de ello como para decidir no ir.

Magnificación y/o minimización (doble rasero, juicio):

En relación con uno mismo: magnificar (dar mucha importancia) mis errores y minimizar (dar poca importancia o normalizar) mis éxitos.

En relación con los demás: minimizar (dar poca importancia o normalizar) sus errores y magnificar (dar mucha importancia) sus éxitos. Por ejemplo, con relación a los éxitos, cuando yo hago un buen trabajo siento que no es para tanto y que es lo que “tengo” que hacer, pero si un compañero hace un buen trabajo, lo valoro y siento que es muy bueno en lo que hace.

Razonamiento emocional:

Asumir o suponer que mis sentimientos negativos son resultado de que las cosas son negativas. Por ejemplo, si me siento mal es porque lo que me está pasando (situación objetiva) es negativo. Cometeríamos el “error” de no estar teniendo en cuenta que toda situación es susceptible de interpretación y que es esto lo que nos hace sentir de una manera u otra. Por ejemplo, “siento que es verdad y, por lo tanto, es verdad”.

Debería:

Intentar mejorarse a uno mismo y a los demás con pensamiento/creencias rígidas e inflexibles, acerca de cómo debería ser uno y los demás: “debería de…”, “tendría que…”, “tengo que hacerlo mejor”, “debo tener una buena razón para decir no…”, “deberías de…”, “tienes que…”, etc. Por ejemplo, vemos esta distorsión en frases como “No debo cometer errores”, “los demás deben actuar bien conmigo” o “tengo que gustar a todos”. La consecuencia emocional de estos pensamientos es la culpa, resentimiento, ira, frustración, etc. Alternativamente es más adecuado utilizar “me gustaría”.

Etiquetación:

Utilizar etiquetas peyorativas para describirse a uno mismo o a los demás, en las que se incluyen o están implícitas, características no aplicables a esa persona. En su lugar, la descripción de los hechos con exactitud sería más ajustada a la realidad. Por ejemplo, cuando me equivoco pensar “Soy un inútil” en lugar de “he cometido un error”.

Personalización:

Verse a sí mismo como la causa de sucesos externos desafortunados, negativos o desagradables, de los que realmente no se es responsable. Es decir, sentirse responsable o culpable de “todo lo malo” que ocurre a mi alrededor sin apenas haber participado o sin haber participado en absoluto.

Negación:

La tendencia a negar o minimizar los problemas, debilidades o errores. Sería el fenómeno opuesto al catastrofismo. Por ejemplo, comentarios del tipo «no me importa”, “me da igual”, “paso”, “no me ocurre nada”, reflejarían este tipo de distorsión.

Si necesitas ayuda para conocer, detectar y modificar tus distorsiones cognitivas, ponte en contacto con nosotros. ¡Te ayudaremos!