Generalmente estamos acostumbrado a llevar una vida “planificada”, a tener ciertas rutinas, tanto a nivel personal.

La organización (saber qué, con quién, cuándo y cómo) nos aporta cierta sensación de control, lo cual nos tranquiliza y reconforta; nos aleja de un mundo confuso y “descontrolado”.

La llegada del COVID-19 es una situación “nueva” y, hasta cierto punto, desconocida para la población. Trae consigo incertidumbre, sensación de descontrol sobre la situación, miedo y angustia.

Además, la propagación del COVID-19 y las medidas destinadas a contenerla, han modificado nuestras rutinas. También, el hecho de enfrentarnos a una avalancha de información, en ocasiones mal gestionada, hace que las reacciones de temor y alarma ante el COVID-19, se conviertan en una alerta social que necesita atención desde el punto de vista psicológico.

Sabiendo que la incertidumbre, la sensación de descontrol, el miedo y la angustia, se están disparando ante la llegada del COVID-19, cabe preguntarnos qué podemos hacer para que la vivencia de algo tan estresante y novedoso, no cause una mayor problemática a nivel emocional y comportamental, tanto en población sana como en aquellas personas que cuentan con algún diagnostico o síntoma relacionado con la salud mental.

GESTIONAR LO QUE PENSAMOS, SENTIMOS Y HACEMOS

La disponibilidad de sobreinformación fácilmente accesible, instantánea y sin criterios de fiabilidad en muchas ocasiones, hace que la población se sensibilice mucho más. La directora de Salud Pública de la OMS, María Neira, decía «El miedo se expande rápido frente a algo que no se conoce».

Por su parte, Ferrán Lalueza, experto en comunicación de crisis de la Universidad Oberta de Catalunya, nos explica «se está aplicando un sesgo cognitivo a la hora de valorar las informaciones que nos llegan: hacemos más caso a las informaciones alarmantes». Otro sesgo que podemos ver en esta situación es el de la “negación” de la realidad. Por ejemplo, podemos ver la mala gestión que algunas empresas están haciendo ante el COVID-19, dando ninguna o poca importancia a las recomendaciones del Ministerio de Sanidad.

Para gestionar lo que pensamos acerca del COVID-19 debemos estar bien informados. Esta información siempre tiene que ser fiable y proveniente de organismos oficiales y especializados https://www.redaccionmedica.com/secciones/sanidad-hoy/coronavirus-conoce-las-webs-oficiales-con-informacion-fiable-y-contrastada-6971

Otro recurso disponible para la gestión de lo que pensamos es conocer, detectar y modificar los sesgos o distorsiones cognitivas (catastrofización, abstracción selectiva de lo negativo, pensamiento dicotómico,…) que se aplican a la hora de interpretar la información.

La orientación a la acción,

Es decir, prestar atención y ocuparnos de los aspectos de la situación que están bajo nuestro control, es otro recurso adaptativo para afrontar la situación. Todas esas acciones se resumen en:

• Lavarse las manos con agua y jabón con frecuencia, o usar un desinfectante para manos a base de alcohol.
• Cubrirse la boca y la nariz con el codo o un pañuelo desechable al toser o estornudar.
• Evitar tocarse los ojos, la nariz y la boca si las manos no están limpias.
• No dar besos, abrazos, la mano al saludar.
• Evitar tener contacto con cualquier persona que esté
• Guardar una distancia de seguridad de 2 metros con los demás.
• Evitar compartir platos, vasos, ropa de cama y otros objetos de la casa si estás enfermo.
• Limpiar y desinfectar (lejía con agua) las superficies que se toquen con frecuencia.
• Quedarse en casa y no ir al trabajo, a la escuela, ni a lugares públicos (bares, teatros, etc.) en la medida de lo posible. Restringir la movilidad y el contacto social lo máximo posible.

Si hacemos una buena gestión de lo que pensamos en relación al COVID-19, ello tendrá consecuencias positivas a nivel emocional y comportamental. Recordemos que en función de lo que pensamos, nos sentimos y en función de cómo nos sentimos, actuamos.

Morgado Bernal

Opina que las reacciones ante la epidemia evidencian cómo actúa el cerebro humano: «La razón y la emoción son inseparables. La razón alimenta con informaciones las emociones. Y las emociones, como el miedo, influyen en cómo se utiliza el pensamiento racional». La compra compulsiva de mascarillas «es producto del miedo porque no sirven mucho para protegerse, pero ofrecen una sensación de protección. De estar haciendo algo».

Otra herramienta que nos puede ayudar a gestionar lo que pensamos es hacer uso de la distracción y las actividades gratificantes. Las actividades distractoras sirven para combatir la preocupación y rumiación debido a que “compiten” con estas, es decir, mientras intento tocar una melodía a piano es muy probable que los pensamientos ansiógenos relacionados con el COVID-19 no ocupen mi mente.  El ejercicio es un “antidepresivo y ansiolítico” natural y que se puede realizar también en casa. Es hora de ponerse creativos y hacer cosas que nos distraigan y nos gusten, teniendo en cuenta las recomendaciones para la contención del virus.

Higiene sanitaria

Podemos aprender sobre la higiene sanitaria y la forma de contener la propagación de numerosas enfermedades transmisibles en nuestra sociedad. Afrontemos este reto juntos, con responsabilidad y compasión por los demás, con paciencia y, sobre todo, esforzándonos por acceder a la verdad, los hechos y el conocimiento, en lugar de basarnos en conjeturas, especulaciones y haciendo uso de una actitud catastrofista.

El miedo

Es una de las emociones básicas y que ha contribuido de manera significativa a la supervivencia del ser humano como especie. Por ello, también se transmite muy fácilmente. En términos generales, el miedo y la angustia se sienten cuando una persona interpreta:

• Que está en peligro o amenazada.
• Que no dispone de suficientes recursos (del tipo que sean) para afrontar o gestionar una situación determinada.

Sentir miedo y ansiedad es “normal” y adaptativo en ciertas situaciones porque nos lleva a huir o defendernos en una situación peligrosa o a “activarnos” para poder llevar a cabo una tarea determinada. El problema aparece cuando sentimos miedo y ansiedad desproporcionados a la situación. Esta “desproporción” nos la indica la frecuencia e intensidad de las emociones y sus consecuencias negativas en la vida diaria. Estas consecuencias pueden ser: insomnio, dificultad para concentrarnos, dificultad para pensar racionalmente, imposibilidad de llevar a cabo las tareas diarias, opresión en el pecho, etc.

Una estrategia útil

Para gestionar el miedo es aceptarlo como parte normal de la situación, es decir, date permiso para sentirlo y no te obsesiones con “quitártelo de encima” a toda costa.

Existen estrategias específicas para controlar el nivel de activación fisiológica que provocan el miedo y la ansiedad. Algunas de ellas son:

• La respiración diafragmática.
• La Relajación Muscular Progresiva de Jacobson.
• La respiración forzada.

En los momentos de estrés y ansiedad, tendemos a llevar a cabo conductas que, a corto plazo, nos ayudan, pero resultan contraproducentes a medio y largo plazo.

Búsquedas en Google

Por ejemplo, podemos buscar en Google los síntomas para intentar calmarnos, tomarnos la temperatura constantemente, preguntar a todo el mundo sobre el COVID-19, lavarnos las manos de forma compulsiva, etc., siendo poco probable que nos haga sentir mejor.

Otra conducta relacionada es la focalización de la atención en las sensaciones corporales y el chequeo constante del estado corporal. Estos comportamientos se acompañan de un alto nivel de alerta y ansiedad que aumentarán las sensaciones corporales “anómalas” pero no peligrosas. Podría resumirse en:

• Atención y alerta a sensaciones corporales à detección de sensaciones corporales “anómalas” pero no peligrosas à Interpretación catastrofista de las sensaciones à aumento del miedo, atención y alerta (círculo vicioso).

Estas estrategias antiestrés provocan el efecto contrario a medio y largo plazo, aumentando la ansiedad. Cuando nos encontremos haciendo este tipo de conductas muy frecuentemente, es hora de que dar un paso atrás y preguntarnos si podemos hacer algo más útil y racional para gestionar nuestras emociones y hacer frente a la situación. Podemos plantearnos desactivar las notificaciones automáticas y las novedades sobre el COVID-19. En su lugar, es mejor consultar con menor frecuencia las actualizaciones de fuentes de información fiables e imparciales. La información puede ser tranquilizante si está basada en hechos reales. A menudo, es la intolerancia a la incertidumbre lo que perpetúa la ansiedad, en lugar del miedo a la propia enfermedad.

Si crees que necesitas ayuda para afrontar esta situación, no dudes en ponerte en manos de un profesional de la salud mental que te ayude. Este artículo explica conceptos y estrategias básicas para el afrontamiento psicológico para el Covid-19, pero si tus pensamientos, emociones y conductas te generan un alto grado de sufrimiento, pide ayuda.